راهکارهای کنترل استرس امتحان در کودکان

چرا کودکان در فصل امتحانات مضطرب‌تر هستند و چه روش‌هایی برای کاهش استرس امتحان در کودکان وجود دارد؟

کودکان همواره در معرض تست و ارزیابی و امتحان قرار دارند؛ از مهدکودک تا روز فارغ‌التحصیلی از دانشگاه. این ارزیابی‌های مداوم فشار خاصی را نیز برای رسیدن به موفقیت به همراه دارد. به نظر می‌رسد امروزه اضطراب امتحان در بین دانش‌آموزان در بالاترین حد خود قرار دارد.

حال اگر فرزندتان صرفا به فکر دیدن یک سوال چندگزینه‌ای عرق سرد روی پیشانی‌اش نشست، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ در ادامه راهکارهایی را از دکتر ایتان بنوره (Ethan Benore)، روانشناس کودکان و منابع معتبر دیگر ارائه می‌دهیم.

اضطراب امتحان چیست؟ چرا کودکان استرس امتحان دارند؟

«اضطراب یک واکنش طبیعی شما در زمانی است که یک تهدید بالقوه را احساس می‌کنید. این واکنش تلاشی برای کنترل انرژی است تا بتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید و با چالش موجود روبرو شوید. از نظر فیزیکی و فیزیولوژیکی هم این اتفاق به کرات رخ می‌دهد.»

استرس ناشی از امتحان در کودکان می‌تواند باعث افزایش هورمون آدرنالین شود که منجر به موارد زیر می‌شود:

·        افزایش ضربان قلب

·        تنفس سریعتر

·        افزایش فشار خون

این اتفاق بخشی از پاسخ طبیعی بدن کودک به واکنش «جنگ یا گریز» است که به دوران ماقبل تاریخ بازمی‌گردد. اضطراب امتحان اساسا به این شکل تعبیر می‌شود که بدن شما امتحان درس تاریخ را به یک حالت مشابه فرار از دست یک ببر با دندان‌های تیز تفسیر می‌کند، با این تفاوت که معادل قرن ۲۱ آن اتفاق در حال رخ دادن است!

این نوع واکنش اغراق‌آمیز به امتحان یک جنبه منفی قطعی دارد!

واقعیت این است که هنگام امتحان دادن اغلب فقط باید بی‌حرکت بنشینیم و با آرامش به آنچه آموخته‌ایم فکر کنیم تا بتوانیم موفق شویم. اما گاهی اوقات میان کاری که بدن کودک در مقابله با امتحان انجام می‌دهد تا او را برای آزمون آماده کند و آنچه که واقعا برای موفقیت باید انجام دهد، یک شکاف و گسستگی اساسی وجود دارد.

نشانه‌های استرس امتحان در کودکان

نگرانی در مورد امتحان پیش‌رو در مدرسه غیرعادی نیست. براساس برخی برآوردها، ۴۰ درصد از دانش‌آموزان اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند. نشانه‌های اضطراب در کودکان و نوجوانان مختلف است.

آیا فرزندتان بیرون می‌آید و صراحتا به شما می‌گوید که از امتحان دادن می‌ترسد؟ احتمالا نه. اما دکتر بنور می‌گوید نشانه‌هایی وجود دارد که ممکن است نشان‌دهنده احساس ترس و اضطراب از امتحان باشند که در عملکرد تحصیلی کودکان نیز اختلال ایجاد می‌کنند. این مشخصه‌های نشان‌دهنده استرس امتحان عبارتند از:

·        اجتناب از رفتن به مدرسه؛ «اگر فرزند شما مرتبا در مورد عدم تمایل به رفتن به مدرسه صحبت می‌کند، این یک نشانه بزرگ از استرس است.»

·        مشکل خواب

·        سردرد

·        دل‌درد

·        نمرات پایین ممکن است نشان‌دهنده مشکل باشد، اما اضطراب امتحان همیشه باعث کاهش نمرات نمی‌شود. دکتر بنور هشدار می‌دهد که کودکی با معدل ۲۰ و بی‌عیب و نقص نیز ممکن است نگران امتحانات خود باشد؛ «حتی با نمرات خوب هم برخی از دانش‌آموزان ممکن است دائما نگران عملکرد خود باشند.»

·        نگرانی شدید

·        احساس تنش

·        سردرد و معده‌درد

·        خوب نخوابیدن

·        از دست دادن علاقه به غذا یا خوردن بیش از حد معمول

·        لذت نبردن از فعالیت‌هایی که قبلا از آنها لذت می‌بردند

·        داشتن احساس ناامیدی نسبت به آینده

نکاتی برای مقابله با استرس امتحان در کودکان

بر خلاف یک مسئله ریاضی، هیچ پاسخ درستی برای حل اضطراب امتحان وجود ندارد! اما راه‌هایی برای نزدیک شدن به وضعیت مطلوب وجود دارد که می‌تواند فرزند شما را در موقعیتی قرار دهد که بهترین عملکرد خود را داشته باشد. در ادامه این راه‌ها را بررسی می‌کنیم.

ابتدا راهکارهایی که کودک با تمرین آن‌ها می‌تواند استرس امتحان را کاهش دهد شرح می‌دهیم و سپس نکاتی که والدین و خانواده‌ها باید رعایت کنند، توضیح داده می‌شود.

اصلاح سبک زندگی و درس خواندن

انباشتن درس‌ها روز قبل از امتحان راه مناسبی برای موفقیت نیست. این رویکرد نقش زیادی در افزایش استرس امتحان در کودکان دارد.

کارهایی که روزانه در خانه انجام می‌شود می‌تواند پایه‌ای محکم برای موفقیت باشد. در اینجا چهار راه برای کسب بهترین موقعیت برای آزمون‌های آینده از نظر جسمی و ذهنی در دانش‌آموزان آورده شده است.

·        یادگیری یک ارزش است. بیشتر بر لذت یادگیری تمرکز کنید تا نمره بالا؛ «هدف آموزش رشد است و این مهمتر از هر چیز دیگری در مدرسه است.»

·        رژیم غذایی سالم داشته باشید. مراقبت از بدنتان می‌تواند به شما کمک کند که شفاف‌تر فکر کنید. ثابت نگه داشتن سطح قند خون یک نکته کلیدی است.

·        استراحت: خواب کافی برای یادگیری و حفظ حافظه حیاتی است. توصیه می‌شود که بچه‌های سن مدرسه ۶ تا ۱۲ ساله ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه روز بخوابند. نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

ایجاد عادات مطالعه قوی

فرزندان باید به کمک والدین خود، عادات مطالعه‌ای را که برایشان بهتر است، شناسایی کنند. درک نحوه یادگیری کودکان بسیار مهم است.

داشتن مکان‌ها و زمان‌هایی که بدون حواس‌پرتی و استرس هستند، برای مطالعه کودکان بسیار مفید است.

«مغز شما برای کدگذاری یا یادگیری اطلاعات در محیطی که بدون حواس‌پرتی باشد، عملکرد بهتری خواهد داشت. واضح است که در چنین محیطی تلفن همراه، تلویزیون و پچ‌پچ اضافی وجود ندارد.»

ایجاد ذهنیت مطالعه مناسب نقش بسیار زیادی در کاهش استرس درس خواندن و امتحان کودکان دارد. کودکان باید زمانی برای بازی و زمانی برای انجام کار داشته باشند. کمک به کودکان برای درک این امر بخشی از آموزش عادات کاری خوب به اوست تا بتواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

حتما بین مطالعه استراحت کنید

گاهی اوقات این وسوسه در کودکان وجود دارد که قبل از آزمون، کتاب‌ها را به سختی مطالعه کنند. اما واقعیت این است که مطالعه بیشتر همیشه به نتایج مثبت تبدیل نمی‌شود! مغز فقط می‌تواند برای یک دوره زمانی معین روی درس تمرکز داشته باشد و حتما به دوره‌های استراحت و ریکاوری نیاز دارد.

یک وقفه ذهنی و استراحت ۳۰ دقیقه‌ای تا ۴۵ دقیقه‌ای می‌تواند به کاهش استرس امتحان در کودکان یا تنشی که ممکن است در طول دوره مطالعه ایجاد شود کمک کند. این زمان می‌تواند صرف خوردن یک میان‌وعده یا برخی فعالیت‌های بدنی شود. چرت زدن کوتاه‌‌مدت هم ایده بدی نیست. «ممکن است به نظر عجیبب برسد، اما عقب‌نشینی گاهی اوقات می‌تواند شما را جلوتر ببرد!»

برنامه‌ریزی قبل از آزمون

اگر کودک شما از نکات بالا پیروی کرد، احتمال اینکه در موقعیت خوبی برای امتحان خود باشد، وجود دارد. اما با نزدیک‌شدن به آزمون، فرزندتان را تشویق کنید که:

·        مطالب را مرور کند؛ مرور آرام مطالب برای تقویت آنچه آموخته است بسیار مفید است.

·        موفقیت را تجسم کند؛ افکار مثبت اغلب به نتایج مثبت تبدیل می‌شوند.

·        بدن خود را آماده کنند؛ یک وعده غذایی خوب و یک خواب خوب شبانه می‌تواند کودک شما را برای رفتن به جلسه امتحان آماده کند. از صبحانه هم غافل نشوید!

توجه به کنترل تنفس و تنظیم هیجان

انجام درست همه کارها در زمان امتحان به این معنی نیست که کودک شما وقتی مداد را برمی‌دارد عصبی نمی‌شود. پس راه‌حل چیست؟ با کودک خود در مورد استفاده از تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس صحبت کنید.

استرس و اضطراب زیاد اغلب باعث تنفس سطحی و حبس نفس می‌شود. این امر سبب می‌شود اکسیژن کافی به مغز نرسد و در زمان تست، حافظه، تمرکز و کارآیی مغز را مختل می‌کند. این مورد می‌تواند این احساس استرس امتحان در کودک را تشدید کند. «نفس‌های آهسته می‌تواند تنش را در بدن کاهش دهد و به کودک اجازه دهد بهترین عملکرد را داشته باشید.»

در مورد مدرسه صحبت کنید. عادت کنید از فرزندتان بپرسید که آن روز در کلاس چه چیزی یاد گرفته است. نشان دادن علاقه می‌تواند به آنها کمک کند تا در مورد آنچه می‌آموزند هیجان‌زده‌تر شوند.

پدر و مادرها برای مقابله با استرس امتحان در کودکان باید چه کارهایی انجام دهند؟

پدر و مادر و خانواده کودک هم نقش زیادی در جلوگیری از افزایش شدید استرس امتحان در کودکان و نوجوانان مدرسه‌ای دارند. در ادامه اقداماتی که والدین باید به این منظور باید انجام دهند توضیح داده می‌شود. فراموش نکنیم که در موارد شدید حتما باید به روانشناس و مشاور کودک مراجعه کنید و ممکن است استفاده از توصیه‌های زیر کافی نباشد.

توجه به خورد و خوراک کودک

یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی کودک شما حیاتی است و می‌تواند به او کمک کند در طول دوره‌های امتحان احساس خوبی داشته باشد.

برخی از والدین با غذاها و نوشیدنی‌های پرچرب، قند و کافئین بالا (مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه)، شیرینی‌ها، شکلات، برگر و چیپس، فرزندانشان را بیش‌فعال، تحریک‌پذیر و بدخلق می‌کنند.

در صورت امکان، فرزندتان را در خرید غذا مشارکت دهید و او را تشویق کنید تا میان‌وعده‌های سالمی را انتخاب کند. خوردن غذاهای مناسب در دوران امتحان می‌تواند استرس این روزها را تا حدودی کاهش دهد.

توجه به خواب کافی و مناسب کودک

به کودک خود کمک کنید خواب کافی داشته باشد. خواب خوب باعث بهبود تفکر و تمرکز می‌شود. بیشتر نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.

به کودکتان بیاموزید بین مطالعه، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه و رفتن به رختخواب نیم‌ساعت یا بیشتر فاصله بگذارند با این کار به او کمک کنید تا خواب خوبی داشته باشد.

مطالعه زیاد در تمام طول شب قبل از امتحان معمولا ایده بدی است؛ خواب مناسب برای فرزند شما بسیار بیشتر از چند ساعت مطالعه وحشتناک لحظه آخری مفید خواهد بود.

برای مقابله با استرس امتحان در کودکان، در طول امتحانات انعطاف‌پذیر باشید

در زمان امتحان انعطاف‌پذیر باشید. وقتی فرزندتان تمام روز در حال مطالعه است، نگران کارهای خانگی که انجام نشده یا اتاق خواب نامرتب نباشید. آرامش شما می‌تواند برای کنترل استرس امتحان کودک مفید باشد. به یاد داشته باشید، امتحانات برای همیشه دوام ندارند!

کمک در مطالعه و کارهای درسی به کودک

مطمئن شوید که فرزندتان جایی راحت برای مطالعه دارد. از او بپرسید که چگونه می‌توانید در فصل امتحانات از او بیشتر حمایت کنید.

برای ایجاد انگیزه در فرزندتان، او را تشویق کنید تا در مورد اهداف زندگی خود فکر کند و ببیند که ارزیابی و امتحانات چگونه به آنها کمک می‌کند.

در مورد استرس و اضطراب امتحانات با کودک خود صحبت کنید

به کودک خود یادآوری کنید که احساس اضطراب طبیعی است. مضطرب بودن یک واکنش طبیعی است. نکته کلیدی این است که از این شرایط استفاده مثبت ببرید.

اگر اضطراب به جای کمک کردن، مانع عملکرد کودک می‌شود، فرزندتان را تشویق کنید تا فعالیت‌هایی را که برای کنترل اضطراب در روز امتحان مفید است انجام دهد.

به کودک خود کمک کنید تا با ترس‌های خود روبرو شود و به جای اجتناب از آنها، به خوبی با آن‌ها مقابله نماید.

آنها را تشویق کنید تا به آنچه می‌دانند و زمانی که برای مطالعه اختصاص داده‌اند فکر کنند و از این طریق به آنها کمک کنید اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشند.

فشار عصبی به کودک وارد نکنید!

بررسی‌ها نشان می‌دهد کودکانی که احساس اضطراب بیشتری دارند، احساس می‌کنند که بیشترین فشار در زمان امتحان از جانب خانواده‌شان است. به صحبت‌های فرزندتان گوش دهید، از او حمایت کنید و از انتقاد زیاد بپرهیزید.

قبل از اینکه کودکان در تست یا امتحان شرکت کنند، اطمینان‌بخش و مثبت‌نگر باشید. بگذارید بدانند که شکست پایان دنیا نیست. اگر کارها خوب پیش نرود، ممکن است بتوانند دوباره در امتحان شرکت کنند و این پایان همه چیز نخواهد بود.

بعد از هر امتحان، فرزندتان را تشویق کنید تا با شما صحبت کند. به جای تمرکز بر روی سوالاتی که برایشان دشوار بود، درباره بخش‌هایی که به خوبی پیش رفتند بحث کنید. سپس به جای تمرکز بر روی چیزهایی که قابل تغییر نیستند، ادامه دهید و روی آزمون بعدی تمرکز کنید.

کلام پایانی؛ استرس امتحان در کودکان به آسانی قابل کنترل است

اضطراب امتحان (یا اضطراب عملکرد) ممکن است برای هر کودکی اتفاق بیفتد و امری طبیعی است. ممکن است در مدرسه یا خارج از کلاس اتفاق بیفتد. ممکن است یک بار اتفاق بیفتد یا به طور منظم رخ دهد. نتیجه از همه اینها؟ اضطراب و استرس امتحان در کودکان یک واکنش طبیعی است.

استفاده از نکات بالا ممکن است به کودک شما کمک کند تا با اضطراب امتحان مقابله کند. اگر این احساسات رشد کردند و شروع به تداخل در زندگی آنها کردند، باید از مشاور و روانشناس کمک بگیرید.

«به اضطراب امتحان به عنوان یک فرصت یادگیری نگاه کنید. همه ما در طول زندگی با چیزهای مختلفی به چالش کشیده می‌شویم. امتحانات فقط روش‌های بسیار ساختاریافته‌ای برای یادگیری نحوه برخورد و غلبه بر موانع هستند.»

توصیه: در مورد راهکارهای مقابله با اضطراب در کودکان و نوجوانان بیشتر بخوانید.

منابع:

https://health.clevelandclinic.org/۹-ways-to-help-your-child-overcome-test-anxiety

https://fullfact.org/education/exam-stress-school-children/

https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/help-your-child-beat-exam-stress/